Neues Jahr, neuer Stress? – Wie Neujahrsvorsätze wirken und dieses mal wirklich klappen

Sobald die Verwandtschaft das Haus verlassen, die Geschenke verstaut und das Festtagsessen verdaut sind, nehmen sich viele Neujahrsvorsätze vor. Themen sind hierbei häufig Gewichtsverlust oder Sport und Rauchen. Doch das kann schnell psychisch belastend wirken. Studien zufolge werden nicht einmal 30 Prozent der Vorhaben erfüllt. Forscherinnen oder Psychologinnen sehen dabei Muster bezüglich Themen, Zieldefinition oder Herangehensweise, die häufig zum Misserfolg führen. Hier sind einige Tipps, wie die nächsten Vorsätze wirklich klappen.

Vorsätze haben negative Auswirkungen auf die Psyche
Was bedingt den Misserfolg? Unrealistische Vorstellungen, die nicht zum bisherigen Alltag passen, sollen auf einen Schlag funktionieren. Solche Vorhaben resultieren häufig in einem negativen Selbstbild, besonders sobald Jahresziele mit dem Gefühl nicht genug oder zu faul zu sein zusammengebracht werden. Der Blick in die Zukunft löst oftmals neben Motivation Unzufriedenheit und Nichteinhaltung aus. Auch Angst vor Veränderung und Ungeduld ist tief in uns verankert. Werden Absichten nicht erreicht, entstehen zudem Gedanken des Versagens. Insgesamt sind Wünsche häufig Auslöser von unter anderem geringem Selbstwertgefühl, Erschöpfung, Depressionen oder Hoffnungslosigkeit. Vielen Menschen geht es bei ihrem Streben um den Wunsch, ein bestimmtes Verhalten zu beenden, zu umgehen oder etwas Neues zu beginnen. Vermeidung in diesem Kontext bewirkt häufig ein Gefühl von Angst und Unwohlsein. Besonders solche Dinge, die bisher eher Positives ausgelöst haben oder mit Routinen verknüpft sind, lösen oftmals Panik aus, sobald sie nicht mehr als Teil des Alltags aufgefasst werden sollen. Es fehlt an Dingen oder Aktivitäten, die dasselbe gute Gefühl von Entspannung, Lust oder Freude auslösen. Jegliche Handlungen, die Belohnung nach sich ziehen, erhöhen den Dopaminspiegel, was bei einem Ausbleiben solcher Tätigkeiten unterbunden wird. Ein komplett neues Tun, welches sich nicht im Alltag als offensichtlich sinnvoll erweist, entpuppt sich zudem häufig als Kampf gegen die eigene Persönlichkeit, Gefühle oder Instinkte. Verhalten ist komplex, verstrickt mit dem neuronalen Nervensystem, psychischen Vorgängen, der Persönlichkeit, Emotionen, Erfahrungen, physischen Bedürfnissen und sozialen Bedingungen. Neujahrsvorsätze sollten daher nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Vor dem Brainstorming einen Schritt zurück machen
Vorbereitend auf die Zielformulierung wird seitens der Psychologie dazu geraten, sich zunächst über die erreichten Meilensteine und Erfahrungen des letzten Jahres zu vergegenwärtigen. Das sollte aber auch Absicht für das kommende Jahr sein. Dabei sind Erlebnisse jeglicher Art immer als positiv wahrzunehmen, denn auch scheinbar schlechte Momente sind Grundlage für bessere. Diese Punkte können eine Motivation zur Veränderung oder Klarheit bezüglich eigener Interessen und Prinzipien begünstigen.

Ziele formulieren und umsetzen, aber richtig
Nun zum Ziel als solches. Dieses sollte nach Expert*innen sogar im besten Fall eher eine Art Fokus sein. Besonders solche Vorhaben, die die Absicht der Verstärkung oder Steigerung einer bestehenden Eigenschaft oder eines Verhaltens haben, sind erfolgversprechender. Daher sind Ziele wie das Aufhören vom Rauchen weniger wirksam als beispielsweise das öftere Spazierengehen. Sich auf Probleme, Lücken oder persönliche Unsicherheiten zu fokussieren, wie eingangs erwähnt, ist ebenfalls nicht viel verheißend. Es sollte ein Sinn bestehen, eine offensichtlich nötige und nützliche Veränderung. Dabei müssen Ziele nach dem “S.M.A.R.T”-Ansatz spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert sein, also beobachtbar, genau bestimmt, gewollt, umsetzbar und an Zeitpunkten und Deadlines orientiert sein. Häufig sind alleine Gründe wie das schlechte Wetter im Winter schuld am Misslingen, dann ist das Ziel nicht mit genug Motivation verbunden und daher nicht als akzeptiert anzusehen. Vorsätze sollten aber auch nicht zu lang ausgelegt und komplex sein, daher sind kleinere Ziele, die auch zusammenhängen können, besser geeignet. Startpunkt muss aber nicht zwingend Neujahr sein. Wieso nicht alle drei Monate neue Ziele entwickeln oder auf den richtigen Tag warten, an dem sich der Plan noch passender anfühlt? Auch Belohnungen für Zwischenziele sind sinnvoll sowie Zeit mit positiven Menschen und Dingen zu verbringen. Auch die Art der Zielsetzung ist entscheidend. Vorhaben, die intensiv und nicht zu schnell überlegt passieren, haben bessere Chance auf Erfüllung. Zudem ist es zentral, dass ein Glauben an das Ziel, Motivation und Offenheit gegenüber externer Hilfe besteht, damit bis zum Erfolg geplante Handlungen wirklich funktionieren und keine Störung das Vorhaben unterbindet. Dazu ist aber auch eine gewisse Flexibilität nötig. Falls Barrieren auftreten, können sie nicht immer aufgehoben werden. Hier benötigt es Akzeptanz und Planungsänderung. Um Überblick zu behalten, ist ein Tagebuch sinnvoll, in dem Fortschritte und Gedanken festgehalten werden. Zusammenfassend sind Vorsätze zu empfehlen, die machbar, genau definiert und aufbauend auf bestehendem Verhalten positiv formuliert sind. Dabei gilt: lasst euch Zeit! Echte Motivation, weniger große Ziele und Flexibilität bezüglich des Ergebnisses sowie des Wegs dorthin sind ebenfalls zentral.

Neujahrsvorsätze können viel verändern, aber nur, wenn sie wirklich gewollt und im aktuellen Alltag umsetzbar sind. Wichtig ist dabei immer sich den Druck zu nehmen ab Januar gleich mit großen Aufgaben ohne Rückfälle oder Probleme durchzustarten. Jahresziele sollten nicht am Bein kleben, sondern motivierend wirken und Mehrwert erzeugen, dabei ist das potenziell recht einfach. Wir wünschen viel Erfolg im neuen Jahr.

Quellen
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https://www.forbes.com/sites/prudygourguechon/2019/01/01/why-you-should-ditch-depressing-new-years-resolutions-and-do-this-instead/?sh=7f57187722ea.

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https://www.proquest.com/openview/c370112284310633a3222876bbe7bb47/1?pq-origsite= gscholar&cbl=41335.
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https://www.businessinsider.com/2009/1/new-years-resolutions-bad-for-your-mental-health.

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